Mental sundhed

Hvis du er ung og er ramt af hårde tider, kan du få gode idéer til at klare dig så godt som muligt igennem via en hjemmeside netop til dette formål: Mindhelper.

Hvis du har brug for mere mentalt overskud kan du kontakte din egen læge. Han eller hun vurderer ud fra dine specifikke udfordringer, om han kan hjælpe dig ved at:

• Tilbyde samtaler med dig om dine udfordringer
• Henvise dig til psykologsamtaler
• Henvise dig til psykiatrisk regi
• Udskrive psykofarmaka - medicin

CSV Kolding tilbyder forskellige kurser for voksne med blandt andet psykiske udfordringer. Herunder kan fx nævnes: Livs- og stresshåndteringshold, mindfulness og selvudvikling. Hvorvidt du kan deltage på et af CSV's hold vurderes i en personlig samtale. Læs mere på CSV's hjemmeside eller kontakt CSV på tlf.: 79 79 63 73

Internetpsykiatrien tilbyder landsdækkende behandling af let til moderat angst og depression. Behandlingen foregår via et digitalt behandlingsprogram. Du modtager skriftlig støtte og feedback fra en psykolog under hele dit behandlingsforløb.

Internetpsykiatrien
Internetpsykiatrien.dk
Center for Digital Psykiatri
Telefon: 99 44 95 50
Heden 11, 3. sal, 5000 Odense C

Få råd og vejledning hos:

Psykinfo Region Syddanmark

Vil du finde mere viden?

Alt om Psykologi. Få viden om psyke og sundhed

Psykiatrifonden - Sammen bekæmper vi psykisk sygdom

En landsdækkende indsats for at skabe øget viden om og forståelse for mennesker med psykisk sygdom og at reducere stigmatisering, fordomme og social eksklusion. Se mere på www.en-af-os.dk

Forebyg selvmord - især for mænd

• Vær bevidst om, at du ikke kan fremtvinge søvnen, lige så lidt som du kan tvinge dig selv til at være afspændt og afslappet på kommando. Bliver du irriteret eller presser du dig selv, så gearer du op for systemet, og du ender med at blive mere vågen.
• Ved at arbejde bevidst med din søvn skaber du muligheden for, at søvnen kan komme, måske endda med en bedre kvalitet. Det gør du ved at være bevidst om, hvad der "gearer op", og hvad der "gearer ned" for dit system.
• Det er individuelt, hvad du har gavn af. Find det der fungerer for dig, undersøg det og vær ikke bange for at afprøve forskellige strategier.
• Det tager ca. ½ time at vågne om morgenen, så vær lidt mild og overbærende ved dig selv den første ½ time, efter du er vågnet op. Hav gerne faste rutiner, der hjælper dig godt i gang med din dag.
• Du skal både have en strategi for at ”geare op” for at komme i gang med din dag og en strategi for at ”geare ned” igen, så du kan falde i søvn. Når du står op om morgenen, ”gearer du op” og begynder på de aktiviteter, du har planlagt for dagen. Allerede midt på eftermiddagen begynder processen med at ”geare ned”. Her møder du de første ting, som du konkret kan arbejde med for at ”geare ned” for systemet og aktiviteten. Se mere under punktet geare ned.
• Vær bevidst om, at søvnen ændrer sig igennem livet og påvirkes af livsbegivenheder. Søvnmængde, søvnkvalitet og søvnbehov ændrer sig på tværs af livet. Som nyfødt sover vi ca. 21 timer i døgnet, når vi bliver gamle er det naturligt med 4-5 timer. Det er normalt, at søvn varierer i forhold til, hvad der sker i dit liv. Det er en myte, at vi skal sove 7-8 timer i sammenhæng. Det er det samlede antal timer, du sover i løbet af et døgn, der tæller.
• Hvis du har en søvnsygdom eller en depression, så søg behandling for dette.

• Sørg for at have en god madras, pude og dyne. Du bruger ca. 1/3 del af dit liv på at sove.
• Sørg for et mørkt, stille og køligt soveværelse uden forstyrrende husdyr (eller snorkende partner).

• Sovemedicin er ikke en løsning på den lange bane. Effekten aftager over tid.
• Nogle typer af smertemedicin kan måske hjælpe med at give ro i kroppen og tage toppen af smerterne, så du føler, at du sover bedre. Ca. 1 ud af 5 har gavn af denne medicin, hvis de har smerter.
• Hvis du har udfordringer i forhold til din søvn, så få din læge til at vurdere, om du er hensigtsmæssigt medicineret.

• Motion skal være overstået senest tre timer, inden du skal sove. Hvorfor? Motion og træning er en aktivitet, der gearer kroppen op. Det tager et stykke tid, inden kroppen gearer så meget ned igen, at den kan give slip og falde i søvn.
• Hvis du har kroniske smerter og kan nikke genkendende til, at du får flere smerter og mere uro i kroppen de dage, hvor du presser dig selv, så vil du med stor sandsynlighed have svært ved at falde i søvn og sove om natten. Her er det vigtigt, at du er bevidst om din aktivitetsregulering, da det kan få direkte indflydelse på din nattesøvn. Undgå at ignorere kroppens signaler og presse dig selv for meget. Undgå også at falde hen i passivitet. Du skal finde den gode balance, så det kan have en positiv indflydelse på din søvn.
• Indtag ikke kaffe, the med koffein, cola, energidrikke, eller chokolade 70% + efter kl. 15.00. Hvorfor? I kroppen har vi et signalstof, der hedder Adenosin. Det sætter sig hen over dagen på hjernen og virker sløvende. Når koncentrationen er høj nok, vil det være medvirkende til, at vi falder i søvn. Koffein har samme molekylestruktur og går ind og erstatter Adenosinen. Koffein virker opkvikkende, og vi bliver derfor mere friske og vågne. Det tager et stykke tid, før koffeinen er væk, og Adenosinen sætter sig på hjernen igen. Dermed kan det påvirke muligheden for at falde i søvn. Hvorfor nævner I chokolade på 70 %+? Den gode mørke chokolade har faktisk en opkvikkende effekt, og lige som koffein kan den derfor ”geare op” for systemet.
• Drik ikke øl, vin eller spiritus inden for ca. seks timer før din sengetid. Alkohol virker sløvende, men giver en overfladisk og dårligere søvn. Derfor er det bedst for din søvn, at alkohol er ude af kroppen før sengetid.
• Ryg ikke cigaretter eller anden kilde til nikotin før sengetid. Det kan virke stimulerende og kan dermed være med til at geare dit system op.
• Undgå at drikke for meget inden du går i seng. Det vil mindske risikoen for, at du skal op for at tisse om natten.
• Gå ikke sulten i seng, men spis heller ikke et for stort måltid op til sengetid. Spis gerne en banan og drik varm mælk med honning.
• Tilbring den sidste time før du går i seng med at slappe af. Find din egen rutine og ritualer. Slap af med noget behageligt, noget du kan lide, f.eks. stille musik, et varmt bad, læsning, snak med din partner eller giv tankerne fred.
• Undgå at se tv, bruge din smartphone, tablet eller pc i en time inden sengetid. For det første aktiveres din hjerne. Den vil være optaget af det du ser på, og vil forsøge at holde sig vågen. Ved at lade hjernen få fred og ro, vil du langsomt blive døsig og parat til at sove. For det andet vil lyset fra skærmen påvirke den hormonbalance der er i hjernen, som styrer, hvornår du skal være vågen, og hvornår du skal sove. Hormonet hedder melatonin. Det kan godt være, at du kan falde i søvn efter, at du har siddet i lyset fra skærmen, men der går et stykke tid fra, at du udsættes for lyset til, at det hormonelle niveau øges så meget, at det får dig til at vågne. Hvis du er en af dem, der er følsom over for lyspåvirkning, vil du typisk vågne op efter ½-1½ time efter, du er faldet i søvn og vil være lysvågen et stykke tid. Prøv derfor at undgå brugen af skærme omkring sengetid i en periode og se, om det gør en forskel for dig.
• Lær afspænding eller meditation. Det kan være med til at få dig ned i gear og dermed skabe muligheden for at falde i søvn. Nogle lytter til et bestemt stykke musik, andre bruger en "sov godt"- afspænding eller meditere før sengetid. Prøv dig lidt frem. Vågner du i løbet af natten, kan teknikkerne også bruges der.

• Gør søvnen til en nydelse, noget du ser frem til og glæder dig til.
• Respekter dit indre ur. Din døgnrytme skal være regelmæssig. Stå op på et fast tidspunkt og gå i seng på et fast tidspunkt, også i weekender og ferier.
• Hold et regelmæssigt dagsprogram. Regelmæssige tidspunkter for måltider, gøremål, pligter osv. hjælper dit ”kropsur” til at fungere bedre.
• I løbet af aftenen kan der være perioder, hvor du kan mærke, at du bliver træt eller sløv. Læg mærke til, hvornår disse perioder starter. Når du kender tidspunkterne, så læg en time ind op til dette tidspunkt til at geare ned og gøre klar til at sove. Så kan det måske være lettere at falde i søvn.
• Hvis du ikke er faldet i søvn efter 20 minutter, så stå op igen. Find noget du kan foretage dig, som virker afslappende. Hvis det er muligt, så gør det i et andet rum, end det du sover i. Dit soveværelse skal være der, hvor du sover og ikke et sted du går hen, når du keder dig eller er frustreret, fordi du ikke kan sove. Når du igen begynder at føle dig søvnig, så læg dig tilbage i din seng. Det samme gælder, hvis du vågner om natten og ikke kan sove. Gør de ting der gearer ned og virker søvndyssende og afslappende. Undgå at tænde lys og undgå stimulation og ophidselse.
• Lad være med at læse, spise, se TV, tale i telefon og andre ting der ikke naturligt skal foregå i sengen. Din hjerne lærer, at den skal geare op og være vågen, når du går i seng, hvis du har for vane at foretage dig disse aktiviteter i sengen. Du skal bevidst vende din hjerne til at forbinde sengen med søvn og ikke med aktivitet.
• Afsæt tilstrækkelig tid til din søvn, hverken for meget eller for lidt, også selvom der kommer en god film i TV (den kan optages og ses på et andet tidspunkt).
• Hvis du har for vane at tage en middagslur, men har problemer med at kunne sove om natten, så stop med at sove om dagen og sov kun om natten. Hvis du fungerer godt med en middagslur om dagen og godt kan sove om natten, er det helt ok. Det er den samlede mængde af søvn på et døgn, der er afgørende, og den kan godt være delt op.
• Hvis tanker og bekymringer afholder dig fra at kunne sove, så tag hånd om det du kan og lad resten ligge til i morgen. Nogle har gavn af at have en blok og blyant liggende ved siden af sengen, hvor alle tanker kan skrives ned. Se på dem igen i morgen og se om det stadigt er relevant.
  Du kan også øve dig i at slippe tankerne og se på dem som blade, der flyder forbi i en å. Du møder dem venligt og mildt uden at dømme eller vurdere, og sender det bare videre ned af åen.
  Du kan også vælge at flytte fokus til åndedrættet eller anvende en afspænding. Prøv at stå op og flyt din opmærksomhed ned til dine fødder. Mærk hvordan det føles, når du ruller hen over fodsålerne, mens du går. Kommer der en tanke, så registrerer du bare, at den er der, det må den gerne være, men vend tilbage til at mærke fornemmelsen af dine fødder, når du går. På et tidspunkt vil tankestrømmen tage af, og så går du i seng igen. Find det der fungerer for dig.